Nem 2, nem 3 litros: a nova regra da ciência para saber quanta água você realmente precisa tomar por dia

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Você ainda segue a regra dos 2 litros por dia? Descubra quanto de água seu corpo realmente precisa!

Nem 2, nem 3 litros: a nova regra da ciência para saber quanta água você realmente precisa tomar por dia

Beber água parece simples, mas quando o assunto é quantidade ideal por dia, ainda surgem muitas dúvidas. Afinal, será que aqueles famosos “2 litros por dia” servem pra todo mundo? A resposta é: não exatamente.

Durante muito tempo, a ideia dos oito copos de água por dia (cerca de 2 litros) virou quase uma regra universal. Só que a ciência mostra que essa conta não é tão simples assim.

Afinal, quantos litros de água devemos beber por dia?

Um estudo conduzido por pesquisadores do Japão, analisou mais de 5 mil pessoas em 23 países, com idades que iam de recém-nascidos a idosos. E o resultado mostrou que cada corpo tem uma necessidade diferente de água.

A pesquisa, publicada na revista Science, mediu a chamada “troca total de água”, ou seja, tudo que entra e sai do corpo ao longo do dia.

Isso inclui a água que você bebe, os líquidos presentes nos alimentos e a produção interna do organismo. Além disso, a análise também considerou suor, respiração e urina. 

Ao final do estudo, os resultados mostraram uma variação considerável entre os grupos analisados. Os pesquisadores chegaram a algumas médias:

Homens jovens (20–60 anos): cerca de 4,3 litros/dia

Mulheres adultas (25–60 anos): cerca de 3,4 litros/dia

Idosos: entre 2,8 e 3,1 litros/dia

Seu corpo é único e sua hidratação também

A quantidade ideal de água pode variar bastante de pessoa para pessoa, já que diversos fatores influenciam diretamente essa necessidade. Entre eles estão a idade e o sexo, que impactam o funcionamento do organismo, além da composição corporal, como a quantidade de massa muscular e o percentual de gordura. 

O nível de atividade física também faz diferença, já que quanto mais você se movimenta, mais líquidos perde. 

O clima é outro ponto importante. Em dias quentes e úmidos, o corpo precisa de ainda mais água para se manter equilibrado. Além disso, fatores como altitude e fases específicas da vida, como gravidez ou amamentação, também aumentam a demanda por hidratação.

Hidratação não vem só dos líquidos 

Um ponto interessante é que cerca de 85% da hidratação diária vem da soma entre líquidos e alimentos, e não apenas da água que você bebe ao longo do dia. Isso significa que alimentos ricos em água, como  melancia, laranja e abacaxi, por exemplo, além de legumes e verduras, também contribuem bastante para manter o corpo hidratado. 

Na prática, se uma pessoa precisa de cerca de 4 litros de água por dia, aproximadamente 3,4 litros podem vir dessa combinação entre bebidas e alimentação, enquanto o restante é produzido naturalmente pelo próprio organismo.

Como se manter bem hidratado

Mais importante do que decorar um número é criar o hábito de beber água ao longo do dia. Algumas atitudes simples no dia a dia podem fazer toda a diferença na sua hidratação. Ter sempre uma garrafinha por perto ajuda a lembrar de beber água com mais frequência, mesmo quando a sede não aparece. 

Também vale ficar de olho na cor da urina. Quanto mais clara, melhor hidratado o corpo está. E não se esqueça de ajustar a ingestão em dias mais quentes ou quando praticar exercícios, já que o corpo perde mais líquidos nessas situações.

Quais são os riscos do consumo de água mineral para pessoas com hipertensão?

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A água mineral faz parte do dia a dia de muitas pessoas, mas nem todas as marcas são iguais quando o assunto é pressão alta. Algumas águas minerais contêm quantidades elevadas de sódio, e esse mineral, quando consumido em excesso, pode dificultar o controle da hipertensão. Por isso, quem convive com pressão alta precisa prestar atenção ao rótulo antes de escolher qual água beber. Entenda quais são os principais riscos e como fazer escolhas mais seguras.

Por que o sódio da água mineral pode afetar a pressão arterial?

O sódio é um mineral essencial para o corpo, mas em excesso ele favorece a retenção de líquidos e aumenta o volume de sangue nos vasos. Isso faz com que o coração precise trabalhar com mais força, elevando a pressão arterial. Para pessoas que já convivem com hipertensão, mesmo pequenas quantidades extras de sódio vindas de fontes pouco percebidas, como a água mineral, podem fazer diferença no controle diário da doença.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam no máximo 2.000 mg de sódio por dia. Porém, ao longo do dia, o sódio se acumula por meio de diversos alimentos e bebidas. Se a água mineral escolhida tiver um teor alto de sódio, ela passa a ser mais uma fonte que contribui para ultrapassar esse limite sem que a pessoa perceba.

Principais riscos para quem tem pressão alta

O consumo frequente de água mineral com alto teor de sódio pode trazer consequências importantes para a saúde cardiovascular. Entre os riscos mais relevantes para pessoas hipertensas, destacam-se:

• Aumento da pressão arterial: o sódio em excesso faz o corpo reter mais líquidos, o que sobrecarrega os vasos sanguíneos e eleva a pressão.
• Redução da eficácia dos medicamentos: quem faz uso de remédios para controlar a pressão pode notar que os resultados ficam comprometidos quando a ingestão de sódio está acima do recomendado.
• Desequilíbrio de minerais no organismo: o consumo habitual de água rica em sódio pode alterar o equilíbrio entre sódio, potássio e outros minerais importantes para a regulação cardiovascular.

Algumas águas minerais contêm sódio, que pode elevar a pressão arterial.

O que a ciência diz sobre água mineral e pressão arterial

A relação entre o tipo de sódio presente na água e seus efeitos sobre a pressão é um tema que vem sendo investigado pela ciência. Segundo o ensaio clínico randomizado “Estabilidade da pressão arterial e redução da aldosterona plasmática: os efeitos de uma água rica em sódio e bicarbonato – um estudo de intervenção controlado e randomizado”, publicado no periódico Blood Pressure em 2024, o consumo de água mineral rica em sódio associado a bicarbonato não provocou alterações significativas na pressão arterial dos participantes durante 28 dias de acompanhamento. Os pesquisadores observaram que o sódio adicional foi eliminado de forma eficiente pelos rins. No entanto, o próprio estudo ressalta que esses resultados foram obtidos em pessoas saudáveis e que indivíduos hipertensos, por serem mais sensíveis ao sódio, podem reagir de maneira diferente.

Como escolher a melhor água mineral para hipertensos

A leitura atenta do rótulo é o passo mais importante na hora de escolher a água mineral. Pessoas com hipertensão devem observar os seguintes pontos:

água mineral

Quando procurar orientação médica sobre o tipo de água ideal?

Cada pessoa possui necessidades diferentes, e fatores como idade, função renal, uso de medicamentos e sensibilidade ao sódio influenciam diretamente na escolha da água mais adequada. Pessoas com hipertensão, insuficiência cardíaca ou problemas renais devem conversar com o médico ou nutricionista para receber uma orientação personalizada sobre qual tipo e quantidade de água mineral consumir no dia a dia.

Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde. Consulte sempre um médico antes de tomar decisões sobre sua alimentação ou estilo de vida.